Será que você é um “sedentário silencioso”?

Mesmo quem pratica regularmente exercícios físicos pode ser um sedentário
silencioso: basta ficar sentado ou parado o resto do dia, comportamento
comum e potencialmente perigoso na rotina moderna. Diferentemente do
sedentarismo clássico — ausência total de atividade física —, o silencioso se
caracteriza por passar a maior parte do tempo sem se movimentar, o que
sabota enormemente os benefícios da atividade física.
Longos períodos de inatividade reduzem o gasto energético e a queima de
calorias e trazem prejuízos circulatórios e metabólicos que se acumulam sem
sintomas. Segundo estudos, passar de 8 a 12 horas sentado, no carro ou no
computador, eleva em 30% o risco de doenças cardíacas, até em pessoas
ativas, e contribui para hipertensão, enfraquecimento muscular, acúmulo de
gordura abdominal e dores crônicas de coluna e articulações.
Para combater o sedentarismo silencioso, a estratégia não é se exercitar mais,
mas se movimentar mais ao longo do dia. Levantar e se alongar por alguns
minutos a cada hora de trabalho, usar escadas em vez de elevadores e
aumentar o número de passos diários, fazendo caminhadas curtas, por
exemplo.

Estar um pouco acima do peso já é perigoso para a saúde?

Aqueles quilinhos a mais na balança parecem inofensivos, mera questão de
estética, mas na verdade sinalizam riscos à saúde que vão aumentando em
paralelo ao peso, caso não haja mudança de hábitos.
A medicina classifica o sobrepeso (acima do saudável para a altura) como pré-
obesidade. Nesse estágio anterior à obesidade, o corpo já entra em um estado
inflamatório crônico que altera o metabolismo e funciona como gatilho para
doenças graves como diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares,
apneia do sono e, segundo estudos, pelo menos 13 tipos de câncer.
A barriguinha vem crescendo? Sinal de alerta. A gordura subcutânea (sob a
pele) acumulada no abdômen tende a se aprofundar como a perigosa gordura
visceral e envolver órgãos vitais como fígado, pâncreas e intestino. Longe de
ser só um depósito de adiposidade, ela atua como um órgão endócrino ativo e
libera toxinas e substâncias inflamatórias diretamente na corrente sanguínea.
Quando o percentual de gordura corporal é maior do que o ideal para a altura,
idade e sexo, é preciso evitar que o sobrepeso progrida, adotando um estilo de
vida ativo, com exercício físico e dieta equilibrada.

Descansar o cérebro é tão importante quanto descansar o corpo

O cérebro precisa de repouso, tanto quanto o corpo. Quem no tempo livre fica
aferrado ao celular ou ao computador não está dando alívio ao órgão, e sim
mais trabalho, apenas mudando o foco da sobrecarga.
O cérebro nunca desliga completamente, mas trabalha diferente quando livre
de tarefas e estímulos intensos, entrando num modo de funcionamento que
opera como uma limpeza e reorganização da casa. Nesses momentos de
menos pressão, ele consolida aprendizados e memórias, processa informações
e conecta pensamentos de forma livre em insights criativos.
Esse estado de "ócio” não significa inatividade. O chamado descanso cerebral
ativo ocorre durante atividades prazerosas como ler, ouvir música, cozinhar,
pintar, cuidar de plantas, caminhar, contemplar a natureza ou simplesmente
fechar os olhos, esvaziar a mente e permitir-se não fazer nada.
O descanso ativo do cérebro não é apenas cuidado mental, mas também
prevenção. A "faxina" protege da exaustão crônica e elimina toxinas e
proteínas nocivas que a longo prazo causam doenças neurodegenerativas
como Alzheimer e Parkinson.

Quanto açúcar se come sem saber?

Consumimos enormes quantidades de açúcar todos os dias sem perceber. É
preciso atenção para evitar prejuízos à saúde causados pela ingestão
involuntária dos açúcares adicionados ou escondidos nos alimentos.
O açúcar é “adicionado” quando o produto recebe uma dose extra durante o
processamento e “escondido” quando se disfarça sob um nome técnico. Para
identificar um e outro deve-se observar a parte frontal das embalagens e a lista
dos ingredientes, onde aparecem em ordem decrescente de quantidade.
Açúcares são rotineiramente adicionados não apenas aos doces, mas também
a alimentos salgados e processados para realçar o sabor, dar textura,
prolongar a conservação e diminuir a acidez de produtos como molho de
tomate. Exigida por lei, a lupa de advertência “alto em açúcar adicionado” alerta
para sua presença.
Não tão óbvio, o açúcar escondido pode assumir mais de 60 diferentes
codinomes que mascaram sua real quantidade em produtos aparentemente
saudáveis. Só é delatado na lista de ingredientes, quando se revela como
sacarose, frutose, glucose, dextrose, lactose, maltodextrina, açúcar invertido,
melado e xarope de milho ou malte, entre outros.
Para descobrir açúcares adicionados e escondidos nos alimentos, torne-se um
leitor de rótulos. Antes de comprar, gaste um tempinho lendo a tabela
nutricional e a lista de ingredientes das embalagens e evite produtos onde o
açúcar e seus disfarces aparecem no topo da lista.

Creatina: o suplemento é bom para crianças autistas?

Os benefícios da creatina são amplamente comprovados para atletas e praticantes de musculação (aumento de força, potência e massa muscular), adultos e idosos (melhora de cognição, memória, raciocínio e condições cerebrais degenerativas como Alzheimer e Parkinson). Agora, estudos mostram que o suplemento também pode ser eficaz no tratamento dos transtornos infantis de autismo e hiperatividade.

As avaliações revelam efeitos positivos da creatina no comportamento, humor e capacidade de adaptação de crianças autistas e hiperativas, por favorecer o metabolismo energético cerebral, a regulação de neurotransmissores e a diminuição de processos inflamatórios que provocam excitação excessiva dos neurônios.

Apesar dos indicadores favoráveis, porém, as sociedades de pediatria recomendam cautela no uso da creatina em crianças e adolescentes. Embora sua prescrição seja cada vez mais comum, a suplementação deve ser sempre indicada e acompanhada por um médico ou nutricionista especializado.

Saiba mais sobre os estudos na National Library of Medicine.

Emoções negativas causam câncer? A ciência afirma que não

A crença de que estresse, depressão, tristeza e solidão causam câncer acaba de ser categoricamente refutada em um amplo estudo global. A pesquisa, publicada em abril na revista Cancer, da American Cancer Society, não encontrou evidências sólidas da influência emocional na doença após a metanálise dos dados de mais de 421 mil pacientes, familiares e médicos em 22 estudos internacionais e 35 mil diagnósticos de tumores malignos.

Os autores sustentam que estados psíquicos, isoladamente, não aumentam o risco da patologia, causada invariavelmente por mutações genéticas ligadas a hereditariedade, envelhecimento, maus hábitos ou fatores ambientais. A conclusões também contribuem para desmistificar a teoria de que os pacientes são responsáveis pela própria condição devido ao descontrole emocional — o sentimento de culpa piora ainda mais o sofrimento.

O estudo não descarta, porém, a relação indireta do câncer com negatividade crônica e abalos emocionais quando induzem a hábitos nocivos como cigarro, alimentação ruim, sedentarismo e abuso de álcool. O perigo está nas mudanças de estilo de vida motivadas por má gestão das emoções, e não propriamente nelas.

A pesquisa completa está disponível na revista Cancer da American Cancer Society.

Sem ânimo, deprimido, ansioso? O remédio é treinar, correr ou pedalar

Exercício é o melhor remédio para quem anda estressado, para baixo, mal humorado. Segundo estudos, a atividade física é tão ou mais eficaz do que antidepressivos e terapia no combate a depressão e ansiedade. E tem ação muito mais rápida: faz efeito na hora.

Quase imediatamente após o início do exercício, em 10 minutos, começam a circular neuroquímicos cerebrais que promovem bem-estar, energia e prazer. Baixa o nível do cortisol, hormônio do estresse, e aumenta a liberação de noradrenalina, que gera estado de alerta e disposição, e de dopamina e serotonina, que regulam o humor, relaxam e diminuem a tensão. No intervalo de 20 a 30 minutos, as endorfinas, analgésicos naturais do corpo, aliviam dores e desconfortos musculares.

O efeito dessa onda de felicidade dura várias horas — dias, às vezes — depois do fim do exercício, contribuindo para melhorias contínuas no controle do estresse e dos sintomas depressivos.

Conheça a relação entre exercício e saúde mental no Science Daily.

É preciso ter abdômen forte (mesmo sob a gordura)

Há um motivo infinitamente mais importante para caprichar nos abdominais do que ter uma barriga definida: fortalecer o “core”, o centro de força, equilíbrio e estabilidade do corpo. É um complexo sistema muscular, em que abdômen, lombar, pélvis e quadril trabalham em conjunto em todos os movimentos do corpo — todos mesmo, sem exceção.

Do instante em que pulamos da cama de manhã até a hora de dormir, não damos trégua ao “core” ao caminhar, girar e dobrar o tronco, sentar, agachar, entrar e sair do carro, levantar objetos do chão. Até mexer braços e pernas exige que ele estabilize o corpo, evitando desequilíbrio.

Como esse cinturão muscular sustenta a coluna, seu fortalecimento melhora a postura (em pé e sentado) e reduz a carga nas vértebras, o que previne dor nas costas e lesões nos exercícios e nas tarefas cotidianas.

Dedique atenção a esses músculos, mesmo escondidos sob a gordura. Faça abdominais (reto, oblíquo, bicicleta, supra, ponte, prancha), exercícios de costas (como a hiperextensão lombar) e de pernas — agachamento, afundo, avanço, levantamento terra, abdução —, que também trabalham a musculatura do quadril. Força no “core”!

Entenda a importância desse sistema muscular na publicação da Harvard Medical School.